Hvordan å miste vekt raskt og trygt (for ungjenter)

Del 1: lage en diett

1. 1
   Begynne med. For raske resultater, må du endre matvaner. Fordi du vil ha raske resultater, må du gjøre noen endringer. Men bare fordi du ønsker å gå ned i vekt betyr ikke at du ikke kan spise.
   
   • Faktisk må du spise for å gå ned i vekt. Sultne selv fører stoffskiftet (mekanismen som brenner fett) for å gå inn i dvalemodus, slik at den kan lagre opp energi. Dette betyr at sultne selv er faktisk en veldig dårlig idé. Du vil gjøre skade på kroppen din og lurer på hvorfor du ikke Shedding pounds, selv om du ikke har spist noe.
   • Det sier seg selv, men du også ønsker ikke å utvikle en spiseforstyrrelse. Anoreksi og bulimi er alvorlige forhold som trenger behandling. Hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse, fortelle noen du stoler på og søke hjelp umiddelbart. Ingen mengde vekttap er verdt å risikere helsen din.
2. 2
   Kjenne og forstå næringspyramiden. Å vite hvor mange porsjoner av forskjellige typer mat du bør spise på en dag er viktig for sunn vekttap. Du må spise og drikke følgende:
   • Et glass vann eller grønn te før og etter hvert måltid for å fylle deg opp mer slik at du ikke spiser så mye og den andre til å fordøye maten raskere.:
   • Minimum 3 porsjoner frukt daglig.
   • Minimum 4 porsjoner grønnsaker daglig
   • 3-7 porsjoner protein (kjøtt, fisk, etc.) og meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.) daglig
   • 3-5 porsjoner med fett (nøtter, peanøttsmør, etc.) daglig
   • Spis karbohydrater med måte. Å spise karbohydrater og sukker vil gjøre vekttap vanskeligere.
3. 3
   Gjør menyer for deg selv. Vite hva slags mat du trenger ikke å spise og gjøre sunne menyer for deg selv. Her er noen forslag til hva du bør spise.
   
   • Frokost ideer: Toast med din favoritt spredning, en banan (høy i kalium!); Frokostblanding med skummet melk og frukt, etc.
   • Ideer: Det er best å ta med lunsj fra kantinen, men bør være mindre av fett som du kan bli overvektig ved å forbruke den, så det er alltid sunnere enn det du kan kjøpe på en hvilken som helst kantine / brette butikk / kafeteria. Prøv en sandwich på fullkorn / wholewheat / multi-korn brød (Ikke bruk hvitt brød - det er bleket mel og inneholder svært lite næringsstoffer) med mager kylling, skinke eller smør-stekt egg (med smør å steke egg i stedet for olje); en salat med grønnsaker (tomat, agurk, salat, etc), et glass melk, grønnsaker (gulrot pinner, selleri, etc.
   • Snack ideer: grønnsaker og frukt, naturlig yoghurt og bær, en håndfull nøtter, grønnsaker (som gulrøtter, bønner, sukkererter) og lite fett dip.
   • Ideer: En idé er: 1/2 grønnsaker, 1/4 protein, 1/4 karbohydrater. Hvis foreldrene dine gjør fet mat til middag, bare ha litt og lage deg en salat i tillegg. Hvis du lager mat for deg selv her er noen enkle ideer: Noen brun ris (spise mer magert kjøtt enn en del karbohydrater hjelper), eggerøre, hvis du virkelig ikke kan bli plaget, bare gjør deg selv en sandwich eller spiser noe fisk (det er høy i omega 3 som er bra for hjernen din).
4. 4
   Følg de grunnleggende reglene for å spise sunt:
   • Frokost: Karbohydrater, fett, meieri
   • Lunsj: Grønnsaker, protein
   • Middag: Protein, grønnsaker, karbohydrater (liten del)
   • Snacks: Frukt, grønnsaker, melkeprodukter, protein
   • For hvert måltid, gjør grønnsaker hoveddelen, da proteinet, deretter karbohydratene. Det kan være meieri med hvert måltid, også.
   • En porsjon passer i håndflaten din
5. 5
   Drikk mye vann! Du bør prøve å bare drikke vann og usøtet te hvis du prøver å gå ned i vekt. Vann er den beste flytende ved å holde deg hydrert og selv bidrar til å holde huden klar og zit-fri!
   
   • Plus, drikker bare vann betyr at du ikke vil drikke noe sukker-vann eller energidrikker, som kan inneholde opptil 800 kalorier per drink. (Bare tenk: halvparten av det daglige kalorier i en drink) Vann er sunt, det smaker godt, og det er en viktig del av å holde deg trimme.
   • Hvis du befinner deg sulten etter hvert måltid, drikk et stort glass vann eller grønn te (usøtet) før hvert måltid. Det vil bidra til å fylle deg opp og ikke inneholder noen ekstra kalorier.
6. 6
   Har alt, men i moderate mengder. Ikke kutt noe helt ut. Spis alt med måte. Spise usunn ting som rødt kjøtt en gang i uken eller en gang i måneden - du vil nyte dem mer uansett!
   • Det eneste som du bør kutte ut (hvis du vil) er hurtigmat (McDonalds, Burger King, KFC, etc.), godteri (sjokolade, godteri, chips, pop, etc.), og annen junk food (soft drinker, hamburgere, myk serverer, etc.)
   • Rask mat og søtsaker er ikke naturlig og er ikke sunt. Maccas myk serverer er laget av svinefett, KFC frites er stekt i smult, og tykk-rister har stort sett ingen naturlige ingredienser i dem! Gross, ikke sant? Det er alle konserveringsmidler og tilsetningsstoffer. På slutten av dagen, vet du hva som er bra for deg og hva er ikke.

Del 2: slanking ideer

1. 1
   Vurdere en lav-karbohydrat (atkins) kosthold. Teorien er at overvektige mennesker spiser for mange karbohydrater. En diett rik på karbohydrater får kroppen til å frigi insulin. Legemet styrer insulin ved å produsere glukose (sukker), som til slutt blir konvertert til fett. Low-carb diett strukturer dine måltider rundt proteiner, til soya-produkter, grønnsaker, frukt og nøtter unngå dette.
   
   • Mens du ønsker å begrense mengden karbohydrater du spiser, om du ikke ønsker å fullstendig kutte dem ut av kostholdet ditt. Prøv å ha karbohydrater minst 20% av tiden. Kroppen din gjør trenger glukose for å fungere, og karbohydrater er en god kilde for det.
   • Matvarer som er tillatt som en del av low-carb diett:
     
     • Ubehandlet, høy-protein kjøtt, som biff, lam, svin, kylling og kalkun.
     • Ubehandlet, høy-protein fisk, så som laks, tunfisk, makrell, ørret og.
     • Lav-karbohydrat grønnsaker og grønne greener.
     • Full-fett, ubehandlet ku, geit eller sau melk oster.
     • Noen kunstige, ikke-sukker søtningsmidler, slik som Splenda eller Stevia.
   • Matvarer som ikke er tillatt som en del av low-carb diett:
     
     • Korn. Ingen pasta, brød, kaker eller bakverk.
     • Frukt og fruktjuicer.
     • Bearbeidet mat. Disse vanligvis har tilsatt sukker i dem.
     • Stivelsesholdige grønnsaker. Ingen poteter, rødbeter, eller mais.
     • Sukker eller margarin.
2. 2
   Vurdere en lav-kalori diett. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Den lav-cal kosthold betyr å redusere inntaket til mellom 1200 og 1500 kalorier per dag for kvinner. Det anbefales hvis du ønsker å miste mer enn 2 pounds per uke. Det er ikke trygt å forsøke å tape mer enn 2 pounds per uke mindre under oppsyn av lege.
   • Begrense mengden fett som du spiser til mellom 35 og 60 gram per dag. Dette betyr at fett bør utgjøre ca 20% til 35% av hele kalorier for dagen.
   • Sikte på å spise ca 170-240 gram av komplekse karbohydrater som hele korn, grønnsaker og frukt per dag. Dette bør gjøre opp om lag 45% til 65% av hele kalorier for dagen.
   • Sikte på å spise ca 55-95 gram av lav-fett protein, som inkluderer kjøtt, fjærkre og fisk per dag. Dette bør utgjøre ca 15% til 25% av det totale kaloriinntaket for dagen.
3. 3
   Vurdere en ketogen (keto) kosthold. Keto dietter er som low-carb dietter i at du prøver å unngå å spise karbohydrater ved å erstatte fett og proteiner i kostholdet ditt. Forskjellen er at Keto dietter er høyere i fett og lavere i protein at Atkins dietten.
   
   • Hvorfor fett i stedet for protein? Hvis du spiser for mye protein, blir kroppen din overflødig protein til glukose, som er det du prøvde å unngå i karbohydrater i første omgang. På den annen side, fett har ingen effekt på blodsukker og insulin nivåer.
   • Skyt for å få ca 70-75% av kaloriene fra fett, 20-25% fra protein, og 5-10% fra karbohydrater. Begrense mengden karbohydrater du spiser til mellom 20 og 50 gram per dag.
   • Siden å være strenge på hvor mange karbohydrater du spiser er en essensiell del av keto diett, er det viktig å forstå hvordan å telle karbohydrater riktig. Invester i en carb teller guide og studere den.

Del 3: trening

1. 1
   Arbeid trening i livsstilen din. Det bør ikke være et ork! Små endringer gjøre en stor forskjell, og vil holde vekten fra å komme tilbake. Gå eller jogge til skolen i stedet for å kjøre. Kjør med hunden din. Gjøre crunches under reklamepausene på TV. Syklus med venner / familie.
   
   • Planlegg uken. Har 3 dager hvor du gjør intens trening som løping eller en spin klasse på treningsstudioet. De andre tre dager, gjør lav-intensitet trening som en lang tur. Den andre dagen er din fridag.
   • Ikke tilbringe dagene sitte på sofaen å se på TV. Få av din rumpe og mosjon! Rask vekttap kan kun oppnås med diett og mosjon.
2. 2
   Gjør øvelser sist. En øvelse "session" bør gå i ca 30 minutter til en time. Du bør brenne rundt 400 kalorier i en høy intensitet trening økt. Hvis du ikke blir svett mens du gjør en høy intensitet trening, er du ikke jobber hardt nok. Du jobber hardt nok hvis du svetter voldsomt, andpusten (ikke hele tiden, men en god del av tiden), og når du er ferdig kan du drikke mye vann med ingen innsats fordi du trenger det som dårlig.
   • ! Alltid, alltid, alltid strekke før og etter trening. Det er veldig vanskelig å gå ned i vekt når du er skadet. Stretching hjelper også din voksende musklene ikke å haug opp slik at du kan se ut som en vektløfter. Hvis du gjorde strekning rett, ville det ha en effekt av en ballerina.
   • Gjør noen vekttrening. Muskler forbrenner kalorier bare ved å være der. Jo flere muskler du har, jo raskere vil du miste vekt.
3. 3
   Investere i idrett eller hobbyer som brenner kalorier. Sport er stor fordi de tappe inn i vår konkurransedyktig energi, å få oss til å grave dypere enn vi normalt ville ha. Ikke bry deg om hva folk sier, eller om du er "dyktig" nok til å delta i et team, bare finne en gruppe jenter gjør noe som du er interessert i og spør om du kan delta. Her er noen idretter som er big-time kalori busters:
   
   • Spinning / elliptiske trener. Spinning eller bruke elliptiske brenner flest kalorier for den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen, som veier 163 pounds. Den gjennomsnittlige kvinnelige brenner 841 kalorier per time spinne eller gjør den elliptiske.
   • Slalåm. Ifølge den samme kilden, er slalåm en flott måte å forbrenne masse kalorier, unntatt ski er generelt ansett som morsomt, mens spinne kan være (fantastisk, vakker) helvete. Den gjennomsnittlige kvinnelige brenner 645-841 kalorier ski per time.
   • Full-domstol basketball. Basketball, som vi alle vet, krever god hånd-øye-koordinasjon og evnen til å kjøre opp og ned banen. Den gjennomsnittlige kvinnelige spiller kurv blasts rundt 812 kalorier i timen.
   • Konkurransedyktig fotball. Fotballspillere er kjent for å være blant de mest fit idrettsutøverne i verden. Ikke rart: Du kjører opp og ned en veldig lang feltet! Kvinnelige fotballspillere brenne 742 kalorier av grus og besluttsomhet per time.
4. 4
   Prøv yoga eller pilates. Bestemme at du ikke ønsker å gjøre en super-streng sport betyr ikke at du ikke har andre alternativer. Mange jenter og kvinner foretrekker å gjøre lavere intensitet trening som yoga eller pilates. Begge er bra for kalori-busting, og la deg følelsen uthvilt og energisk.
   
   • Yoga er en serie med tøyningsøvelser som oppsto i det gamle India. Det finnes forskjellige typer yoga, hver brennende en annen mengde kalorier:
     • Hatha yoga, der studenten går gjennom en rekke milde øvelser med fokus på holdning og pust, kan forvente å forbrenne 175 kalorier i timen i en gjennomsnittlig kvinne.
     • Vinyasa yoga, der positurer er tøffere og knyttet sammen raskere, kan forvente å forbrenne 445 kalorier i timen i en gjennomsnittlig kvinne.
     • Bikram yoga, hvor rommet der yoga foregår varmes opp til 105 grader, forbrenner ca 635 kalorier i den gjennomsnittlige kvinnelige.
   • Pilates er en strekk og kropp condition rutine som fungerer kjernen. Den ble designet av en tysk tidlig i det 20. århundre, og har over 10 millioner utøvere i dag. Pilates for nybegynnere brenner rundt 200 kalorier per time, brenner mer som du avanserer i vanskeligheter.